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Giu 4

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L’ultimo km della Crono del Giro d’Italia a Milano di Ramunas Navardauskas ripreso dall’ammiraglia.

La giusta alimentazione per il ciclista
Il ciclismo, insieme alla maratona, è forse uno degli sport più dispendiosi a livello fisico in assoluto. Una corretta alimentazione e una dieta puntigliosa sono elementi fondamentali nello sport del ciclismo.
Lo sforzo che sta dietro al ciclismo è quello di un esercizio aerobico che tenta di sconfiggere la resistenza all’aria e alla strada.
Come per altri sport, anche qui entra in gioco la conformazione fisica: tanto maggiore sarà  la nostra massa (peso), larghezza delle spalle, tanto maggiore sarà  lo sforzo che dovremo sopportare per sconfiggere la forza del vento e la pendenza della salita. Sarà  capitato a tutti notare quanto sia difficile, una volta raggiunta una velocità , aumentarla. Questo perchè, aumentando l’andatura, la resistenza dell’aria aumenta con il quadrato della velocità . Ecco perchè in gara gli atleti di punta cercano sempre di farsi “proteggere” dai gregari, rimanendo nella loro scia, così, nelle fasi chiave della corsa, saranno meno affaticati per compiere gli strappi finali.
Ecco gli alimenti più e meno adatti a una dieta per il ciclismo.
Alimenti non adatti
- Alcolici - Bevande gassate - Zuccheri elaborati (snack) - Eccesso di carne rossa - Fritture - Grassi saturi
Alimenti adatti
- Frutta e verdura, anche 7 porzioni al giorno - Carboidrati non eccessivamente conditi - Carne bianca - Pesce - Formaggi magri, il Parmigiano sarebbe il migliore
È comunque fondamentale dedicare attenzione all’alimentazione prima durante e dopo lo sforzo fisico: avremo infatti bisogno di accumulare le necessarie riserve energetiche prima di affrontare lo sforzo, rifornirci nel migliore dei modi durante la tappa e reintegrare il nostro organismo alla fine della “fatica”.Prima della partenza è consigliato assumere molti carboidrati complessi (Cereali, pasta, riso, panini di farina integrale); durante è importante mangiare cibi leggeri e facilmente assimilabili con una certa continuità. Ai carboidrati complessi si possono aggiungere carboidrati semplici. I principali cibi che si possono assumere durante lo sforzo sono torte, dolci, barrette o bevande specifiche e panini. Finito il duro lavoro, si crea la cosiddetta “finestra” dei 30 minuti: mezz’ora in cui il nostro organismo accelera la capacità di utilizzare carboidrati soprattutto se abbinati a proteine. Molto importante quindi un buon rifornimento a corsa finita: ideali sono panini con tonno o burro, dolci, yogurt ecc…
Il giorno successivo alla tappa, soprattutto se si è durato molta fatica, è necessario fare il pieno di proteine per la ricostruzione delle fibre muscolari.  Per ultimo il consiglio forse più banale, ma assolutamente fondamentale: durante uno sforzo fisico l’integrazione principale di cui il nostro corpo necessita sono i liquidi.  La disidratazione è un fenomeno che può capitare molto facilmente se non vi si dedica la giusta attenzione. Il consiglio è d’obbligo idratatevi spesso bevendo circa un litro d’acqua (magari con l’aggiunta di sali minerali) ogni 2 ore.
 
Articolo tratto da: Viaggiareinbici.it
                              GiustaDieta

La giusta alimentazione per il ciclista

Il ciclismo, insieme alla maratona, è forse uno degli sport più dispendiosi a livello fisico in assoluto. Una corretta alimentazione e una dieta puntigliosa sono elementi fondamentali nello sport del ciclismo.

Lo sforzo che sta dietro al ciclismo è quello di un esercizio aerobico che tenta di sconfiggere la resistenza all’aria e alla strada.

Come per altri sport, anche qui entra in gioco la conformazione fisica: tanto maggiore sarà  la nostra massa (peso), larghezza delle spalle, tanto maggiore sarà  lo sforzo che dovremo sopportare per sconfiggere la forza del vento e la pendenza della salita.
Sarà  capitato a tutti notare quanto sia difficile, una volta raggiunta una velocità , aumentarla. Questo perchè, aumentando l’andatura, la resistenza dell’aria aumenta con il quadrato della velocità . Ecco perchè in gara gli atleti di punta cercano sempre di farsi “proteggere” dai gregari, rimanendo nella loro scia, così, nelle fasi chiave della corsa, saranno meno affaticati per compiere gli strappi finali.

Ecco gli alimenti più e meno adatti a una dieta per il ciclismo.

Alimenti non adatti

- Alcolici
- Bevande gassate
- Zuccheri elaborati (snack)
- Eccesso di carne rossa
- Fritture
- Grassi saturi

Alimenti adatti

- Frutta e verdura, anche 7 porzioni al giorno
- Carboidrati non eccessivamente conditi
- Carne bianca
- Pesce
- Formaggi magri, il Parmigiano sarebbe il migliore

È comunque fondamentale dedicare attenzione all’alimentazione prima durante e dopo lo sforzo fisico: avremo infatti bisogno di accumulare le necessarie riserve energetiche prima di affrontare lo sforzo, rifornirci nel migliore dei modi durante la tappa e reintegrare il nostro organismo alla fine della “fatica”.

Prima della partenza è consigliato assumere molti carboidrati complessi (Cereali, pasta, riso, panini di farina integrale); durante è importante mangiare cibi leggeri e facilmente assimilabili con una certa continuità. Ai carboidrati complessi si possono aggiungere carboidrati semplici. I principali cibi che si possono assumere durante lo sforzo sono torte, dolci, barrette o bevande specifiche e panini.

Finito il duro lavoro, si crea la cosiddetta “finestra” dei 30 minuti: mezz’ora in cui il nostro organismo accelera la capacità di utilizzare carboidrati soprattutto se abbinati a proteine. Molto importante quindi un buon rifornimento a corsa finita: ideali sono panini con tonno o burro, dolci, yogurt ecc…

Il giorno successivo alla tappa, soprattutto se si è durato molta fatica, è necessario fare il pieno di proteine per la ricostruzione delle fibre muscolari.

Per ultimo il consiglio forse più banale, ma assolutamente fondamentale: durante uno sforzo fisico l’integrazione principale di cui il nostro corpo necessita sono i liquidi.

La disidratazione è un fenomeno che può capitare molto facilmente se non vi si dedica la giusta attenzione. Il consiglio è d’obbligo idratatevi spesso bevendo circa un litro d’acqua (magari con l’aggiunta di sali minerali) ogni 2 ore.

 

Articolo tratto da: Viaggiareinbici.it

                              GiustaDieta

L’apporto di omega 3 con gli integratori alimentari

In un articolo tratto dal blog di Roberto Albanesi, ci viene illustrato in modo dettagliato l’apporto necessario e la funzione degli Omega 3 nella nostra dieta. 

Merita un’attenta lettura.


Chi non si assicura l’apporto di omega 3 con l’alimentazione dovrebbe utilizzare integratori. Partendo proprio dalla possibilità di integrare naturalmente (con l’alimentazione), il quesito fondamentale è: è proprio necessario utilizzare integratori omega 3? Ovvio che la risposta è sì per tutti coloro che non amano i cibi ricchi di tali integratori, mentre è no per tutti coloro che amano salmone, sardine, noci ecc. Nel caso di chi non ama questi cibi, la domanda si trasforma in: gli integratori omega 3 forniscono dosi sufficienti? Analizziamo prima alcuni trucchi con cui commercialmente si spingono questi integratori. Eccessiva quantità di omega 6 e omega 9 – Gli omega 6 e gli omega 9 si trovano in quantità persino eccessive nei normali cibi che sono alla base di una sana alimentazione. In particolare gli omega 9 non sono che acido oleico, il componente fondamentale dell’olio d’oliva! Certo che omega 9 suona meglio… Quindi non considerate omega 6 e omega 9 e limitatevi a valutare la quantità di omega 3. Tale quantità dovrebbe essere di 3 g al giorno per un soggetto che assume 1.800 kcal. Olio o acido grasso – Un altro trucco è indicare la quantità di olio “ricco in omega 3”; evidentemente la percentuale di omega 3 è lontana dal 100%. Per cui 1 g di olio può corrispondere per esempio a 0,5 g di omega 3. Leggete l’etichetta per scoprire la quantità effettiva di omega 3. La qualità - In genere è molto difficile valutare la qualità di un integratore per il semplice fatto che gli omega 3 (come gli acidi grassi polinsaturi) sono molto instabili (calore, luce ecc.). Ci si deve quindi fidare delle promesse del produttore. Il prezzo – Il prezzo deve essere valutato per g di omega 3. Valutate non il prezzo assoluto, ma quanto vi costa un grammo di omega 3. Scoprirete cifre altissime e probabilmente, anche se il salmone al naturale non vi piace, finirete per apprezzarlo. Negli anni abbiamo via via abbandonato la proposta di un’integrazione di omega 3 in base al progressivo assestamento delle conoscenze che ha limitato il ruolo degli acidi grassi essenziali.

Perché gli Omega 3 fanno bene?
La nonna aveva ragione. Il vecchio olio di fegato di merluzzo, così disgustoso e così odiato dai bambini, dal dopoguerra in poi utilizzato dai nostri nonni, era il rimedio contro tutti i mali. Molte ricerche confermano il grande potenziale terapeutico derivante del vecchio olio di fegato di merluzzo, ovvero il suo principio attivo: gli Omega 3. Oggigiorno è impensabile poter ancora utilizzare l’olio di fegato di merluzzo, non tanto per le sue proprietà organolettiche, di cui tutti ricordano il retrogusto, ma per le componenti tossiche di quell’olio, contaminato dalle sostanze nocive contenute nei mari. Uno degli integratori più utilizzati oggi sono gli Omega 3 estratti dall’olio di pesce distillato e ultra filtrato a livello molecolare per arrivare ad un prodotto puro e concentrato, senza incappare nel pericolo di imbottirci di mercurio e altre sostanze inquinanti disperse nei mari.
fonte: lapalestra.net

Perché gli Omega 3 fanno bene?

La nonna aveva ragione. Il vecchio olio di fegato di merluzzo, così disgustoso e così odiato dai bambini, dal dopoguerra in poi utilizzato dai nostri nonni, era il rimedio contro tutti i mali. Molte ricerche confermano il grande potenziale terapeutico derivante del vecchio olio di fegato di merluzzo, ovvero il suo principio attivo: gli Omega 3. Oggigiorno è impensabile poter ancora utilizzare l’olio di fegato di merluzzo, non tanto per le sue proprietà organolettiche, di cui tutti ricordano il retrogusto, ma per le componenti tossiche di quell’olio, contaminato dalle sostanze nocive contenute nei mari. Uno degli integratori più utilizzati oggi sono gli Omega 3 estratti dall’olio di pesce distillato e ultra filtrato a livello molecolare per arrivare ad un prodotto puro e concentrato, senza incappare nel pericolo di imbottirci di mercurio e altre sostanze inquinanti disperse nei mari.

fonte: lapalestra.net

recupero muscolare

L’abilità degli atleti di effettuare prestazioni ai massimi livelli può essere limitata da diversi fattori, uno dei quali è la velocità con la quale i muscoli possono recuperare e riparare i danni provocati da un intenso allenamento.

Molti elementi concorrono al recupero muscolare, ma il più importante è senza dubbio l’alimentazione, anche se purtroppo è il fattore meno conosciuto e meno valutato anche da parte degli “addetti ai lavori”.

Nell’ultima decade, le ricerche effettuate nei più importanti laboratori mondiali, hanno dato preziose informazioni su come la nutrizione possa incrementare il recupero e la performance. Infatti gli atleti che hanno saputo utilizzare queste conoscenze, hanno avuto un netto vantaggio rispetto ai loro competitor che non lo hanno fatto.

Oltre agli aspetti alimentari, sicuramente fondamentali, a concorrere alla ricostruzione muscolare, troviamo gli aminoacidi ramificati o BCAA, costituiti dalla Leucina, Isoleucina e Valina e compongono il 35% degli aminoacidi presenti nel muscolo
A differenza della gran parte degli altri aminoacidi, i BCAA baipassano il metabolismo epatico e intervengono direttamente nel lavoro muscolare, dove servono da donatori di azoto per la sintesi di altri importanti aminoacidi, come la glutamina e l’alanina. Così facendo esercitano un azione anticatabolica sulla muscolatura.  

approfondimento sulla pasta proteica

La pasta proteica è un prodotto dietetico di prima qualità, ottimo soprattutto per gli sportivi che praticano discipline che richiedono un apporto di proteine notevole, quali ad esempio il Body Building.

Agli esperti di nutrizione, il termine “pasta proteica” può sembrare uno strano controsenso: la pasta è infatti per eccellenza uno degli alimenti più ricchi di carboidrati, dunque il consumo di questa pietanza da parte degli sportivi deve essere necessariamente ridotto, soprattutto nei pasti serali: com’è noto infatti mangiare carboidrati la sera può essere molto dannoso per la linea. Proprio per questa ragione, dunque, è stata ideata la pasta proteica: un alimento esteriormente identico alla pasta comune e simile nel sapore, il quale tuttavia ha una composizione nutrizionale profondamente diversa: bassi contenuti di grassi, di carboidrati, e grandi quantità di proteine, dunque indicatissima anche per la dieta degli atleti ed anche per quanto riguarda i pasti serali.

La pasta proteica è preparata con una particolare ricetta, la quale prevede l’impiego di ingredienti quali la farina di frumento, la soia e l’albume d’uovo, elementi appunto molto ricchi di proteine. Le proteine sono un elemento nutrizionale fondamentale per chi segue una dieta dimagrante, ed ancor di più per chi pratica sport finalizzati al mantenimento ed allo sviluppo di una buona massa muscolare, come ad esempio il Body Building; in discipline come queste, per trasformare gli sforzi atletici in reali miglioramenti fisici è necessario prevedere un ricco apporto di proteine e di amminoacidi ramificati. 

Gli omega 3, i cosiddettiacidi grassi essenziali, sono un forte aiuto nella prevenzione dei disturbi cardiovascolari. L’assunzione, associata ad una dieta equilibrata, attività fisica ed uno stile di vita sano aiuta a ridurre di moltissimo i rischi di infarto, ipertensione, arteriosclerosi e trombosi. Gli omega 3 sono chiamati anche spazzini delle arterie perché impediscono l’accumulo dei grassi nelle arterie che porterebbero all’indurimento dei vasi sanguigni. Questi acidi grassi essenziali favoriscono il metabolismo lipidico, colesterolo e trigliceridi e svolgono in’azione anti-aggregante delle piastrine utile per migliorare la fluidità del sangue (diminuisce così la possibilità di coaguli). Gli omega 3 aiutano anche a controllare la pressione arteriosa ed a combattere la fragilità capillare dei vasi sanguigni. Possono essere assunti con l’alimentazione (olio di pesce, salmone, sardine, sgombro, noci, cereali, legumi, etc) oppure ci sono pratici integratori di omega 3.

Gli omega 3, i cosiddettiacidi grassi essenziali, sono un forte aiuto nella prevenzione dei disturbi cardiovascolari. L’assunzione, associata ad una dieta equilibrata, attività fisica ed uno stile di vita sano aiuta a ridurre di moltissimo i rischi di infarto, ipertensione, arteriosclerosi e trombosi. Gli omega 3 sono chiamati anche spazzini delle arterie perché impediscono l’accumulo dei grassi nelle arterie che porterebbero all’indurimento dei vasi sanguigni. Questi acidi grassi essenziali favoriscono il metabolismo lipidico, colesterolo e trigliceridi e svolgono in’azione anti-aggregante delle piastrine utile per migliorare la fluidità del sangue (diminuisce così la possibilità di coaguli). Gli omega 3 aiutano anche a controllare la pressione arteriosa ed a combattere la fragilità capillare dei vasi sanguigni. Possono essere assunti con l’alimentazione (olio di pesce, salmone, sardine, sgombro, noci, cereali, legumi, etc) oppure ci sono pratici integratori di omega 3.

L’estate si avvicina e per entrare nel costume da bagno, mostrando una parvenza di fisico asciutto dovremmo iniziare a ridurre farine, alimenti dolci e carboidrati in generale. Per molti, questa privazione risulta essere difficile e non sempre attuabile. Qui troverai alcune ricette di pesce con pochi carboidrati scelte per te. Il valore in grammi dei carboidrati è sempre calcolato su 100 g del prodotto ed è indicativo.
- Carpaccio di salmone alla rucola: una ricetta velocissima (3 minuti!), preparata con olio a crudo e quindi anche povera in grassi. I carboidrati sono praticamente niente in questo piatto. Salmone e rucola hanno meno di 1g di carboidrati ogni 100 grammi di prodotto.  
Preparazione
800 g di baccala ammollato,1 kg di bietoline o spinaci,1 l di latte,1 spicchio d’aglio,1 ciuffo di prezzemolo,1 dl d’olio extravergine d’oliva, sale.  
Metti in una ciotola i pezzi di baccala ammollato, coprili con il latte e  lasciali immersi per un paio d’ore, poi scolali, asciugali e friggili nell’olio bollente. Appoggiali sulla carta assorbente da cucina e tienili in caldo. Lava con cura le bietoline,scolale senza asciugarle troppo e passale in padella con la sola acqua che rimane dopo il lavaggio; quando saranno appassite, unisci un trito di aglio e prezzemolo e regola di sale. Disponi le bietole sul fondo di una pirofila leggermente unta e sistema sopra i pezzi di baccala fritto. Passa la preparazione in forno caldo, per 10 minuti. 

L’estate si avvicina e per entrare nel costume da bagno, mostrando una parvenza di fisico asciutto dovremmo iniziare a ridurre farine, alimenti dolci e carboidrati in generale. Per molti, questa privazione risulta essere difficile e non sempre attuabile.
Qui troverai alcune ricette di pesce con pochi carboidrati scelte per te. Il valore in grammi dei carboidrati è sempre calcolato su 100 g del prodotto ed è indicativo.

- Carpaccio di salmone alla rucola: una ricetta velocissima (3 minuti!), preparata con olio a crudo e quindi anche povera in grassi. I carboidrati sono praticamente niente in questo piatto. Salmone e rucola hanno meno di 1g di carboidrati ogni 100 grammi di prodotto. 
 

Preparazione

800 g di baccala ammollato,
1 kg di bietoline o spinaci,
1 l di latte,
1 spicchio d’aglio,
1 ciuffo di prezzemolo,
1 dl d’olio extravergine d’oliva, sale.  

Metti in una ciotola i pezzi di baccala ammollato, coprili con il latte e  lasciali immersi per un paio d’ore, poi scolali, asciugali e friggili nell’olio bollente. Appoggiali sulla carta assorbente da cucina e tienili in caldo. Lava con cura le bietoline,scolale senza asciugarle troppo e passale in padella con la sola acqua che rimane dopo il lavaggio; quando saranno appassite, unisci un trito di aglio e prezzemolo e regola di sale. Disponi le bietole sul fondo di una pirofila leggermente unta e sistema sopra i pezzi di baccala fritto. Passa la preparazione in forno caldo, per 10 minuti.
 

Piatto light a base di carne di vitello dal sapore delicato ma deciso. Contiene un basso numero di grassi e di calorie.


Ingredienti
800 gr. di fesa di vitello 
2 mestoli di brodo vegetale
il succo di due limoni
la scorza di mezzo limone grattugiata
1 spicchio di aglio
1 cucchiaino di dragoncello
1 ciuffo di prezzemolo
1 cucchiaino di farina
sale q.b.
pepe q.b.

PreparazionePela l’aglio e tritalo finemente, quindi mischia il trito di aglio insieme al dragoncello essiccato e tritato, ad un pizzico di sale ed a una bella macinata di pepe. Spolverizza bene il pezzo di vitello in modo che si insaporisca. Prendi una casseruola antiaderente e sistemaci la carne. Ora, devi farla rosolare a fuoco medio per qualche minuto girandola spesso quindi unire il succo di limone e fai insaporire per alcuni minuti. Versa sulla carne un mestolo di brodo vegetale e fai cuocere a pentola coperta a fuoco basso per un’ora e 15 minuti. Estrai la fesa di vitello dalla pentola e taglialo a fette. Diluisci la farina nel brodo caldo rimasto, unisci al sugo di cottura della carne il brodo caldo con la farina, il prezzemolo tritato e la scorza del limone grattugiata. Mescolando bene fai addensare la salsa a fuoco basso finchè sarà cremosa e vellutata. Taglia la carne a fette e disponile su di un piatto da portata. Versa la salsa vellutata calda sul vitello e porta in tavola
Buon Appetito!

Piatto light a base di carne di vitello dal sapore delicato ma deciso. Contiene un basso numero di grassi e di calorie.

Ingredienti

  • 800 gr. di fesa di vitello 
  • 2 mestoli di brodo vegetale
  • il succo di due limoni
  • la scorza di mezzo limone grattugiata
  • 1 spicchio di aglio
  • 1 cucchiaino di dragoncello
  • 1 ciuffo di prezzemolo
  • 1 cucchiaino di farina
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
PreparazionePela l’aglio e tritalo finemente, quindi mischia il trito di aglio insieme al dragoncello essiccato e tritato, ad un pizzico di sale ed a una bella macinata di pepe. Spolverizza bene il pezzo di vitello in modo che si insaporisca. Prendi una casseruola antiaderente e sistemaci la carne. Ora, devi farla rosolare a fuoco medio per qualche minuto girandola spesso quindi unire il succo di limone e fai insaporire per alcuni minuti. Versa sulla carne un mestolo di brodo vegetale e fai cuocere a pentola coperta a fuoco basso per un’ora e 15 minuti. Estrai la fesa di vitello dalla pentola e taglialo a fette. Diluisci la farina nel brodo caldo rimasto, unisci al sugo di cottura della carne il brodo caldo con la farina, il prezzemolo tritato e la scorza del limone grattugiata. Mescolando bene fai addensare la salsa a fuoco basso finchè sarà cremosa e vellutata. Taglia la carne a fette e disponile su di un piatto da portata. Versa la salsa vellutata calda sul vitello e porta in tavola
Buon Appetito!