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Nov 2

Programma per correre 10 Km

Supponendo di aver già superato la fase dei preliminari, vi propongo un programma diviso in tre fasce per un totale di dieci livelli per arrivare a quello che deve essere l’obbiettivo del principiante: correre 10 km.

Ogni fascia è qualitativamente diversa dalle altre e pertanto è buona cosa non passare alla successiva se non si padroneggia quella in cui si è attualmente. Un livello deve essere ripetuto più volte finché non si termina l’allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente. 


Fascia gialla - È quella di chi inizia veramente a correre, senza passare alla corsa da altri sport e in genere con una vita sedentaria ormai da anni. L’obbiettivo è di passare gradatamente dalla camminata alla corsa. 
  
Livello 1
2’ camminando + 1’ di corsa per 8 volte 

Livello 2
3’ camminando + 2’ di corsa per 6 volte 

Livello 3
3’ camminando + 4’ di corsa per 6 volte 


In questa fase non conta la velocità.



Fascia rossa
 - È la fascia di chi ogni tanto svolge qualche attività ricreativa che comporta un minimo d’intensità dello sforzo. Il problema è dare continuità a questo sforzo, nonché allenare l’organismo a un minimo di durata. 
  
Livello 4
3’ camminando + 6’ di corsa per 5 volte 


Livello 5
3’ camminando + 10’ di corsa per 4 volte 


Livello 6
3’ camminando + 15’ di corsa per 3 volte 

  

Fascia nera - Potete ormai sentirvi nell’anticamera del professionismo per cui non strafate. Da notare che gli ultimi livelli non vengono ripetuti due o più volte.
A cosa servono i 5’ di camminata? Servono comunque come riscaldamento, un concetto che chi corre dovrebbe avere sempre presente. 

  
Livello 7
5’ camminando + 25’ di corsa per 2 volte 


Livello 8
5’ camminando + 35 ’ di corsa + 5’ di cammino e 15’ di corsa


Livello 9
5’ camminando + 45’ di corsa + 5’ di cammino e 15’ di corsa


Livello 10
5’ di camminata + 10 km di corsa 

  
Il numero di sedute - Considerate che un principiante può allenarsi proficuamente secondo questo schema con un numero di sedute alla settimana che va da un minimo di tre a un massimo di sei. Come decidere tale numero? Dipende dalle caratteristiche del soggetto: se si è recuperata la seduta precedente, è possibile uscire anche il giorno dopo, ma almeno un giorno alla settimana di riposo ci vuole. Non si deve pensare che un terribile mal di gambe significhi che ci si è allenati bene: vuol solo dire che si è esagerato. 
Consiglio di fermarsi su un livello almeno una settimana (meglio due) e di non usare il cronometro per riscontrare eventuali progressi: il vero progresso è correre con facilità, non correre più forte.
Solo all’ultimo livello potete verificare il tempo in cui completate i 10 km.

I quattro livelli della fascia nera costituiscono anche un minimo programma di allenamento per la fase successiva al livello 10 nel caso voi vogliate migliorare le prestazioni; si tratta di ripetere gli ultimi 4 livelli cercando di andare più forte. Il microciclo di 4 sedute è la sequenza degli allenamenti 8-9-7-10. Notate la posizione dell’allenamento 7, una seduta di scarico prima di quella più faticosa, la 10.